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¿Cómo conseguir mi peso ideal? Alimentación

No pasar hambre

Una de las claves del éxito de un plan de alimentación es evitar al máximo la sensación de hambre. Para ello hay tres estrategias:

  1. Responder a la sensación de hambre cuando ésta se produzca. No hacerlo aumenta el riesgo de seleccionar incorrectamente alimentos, cuando finalmente comamos.
  2. Aumentar el número de comidas que realizamos cada día. Pese a que se comenta en otros apartados, resulta relevante resaltar que realizar varias ingestas al día disminuye notablemente la sensación de hambre y la tendencia a escoger alimentos poco saludables.
  3. Escoger alimentos saciantes. Aumentan la sensación de saciedad los alimentos ricos en fibra:

    Frutas y verduras. Escoge, preferentemente, frutas enteras en lugar de zumos, ya que las primeras sacian más.

    Legumbres y frutos secos. Recientes investigaciones indican que los frutos secos (nueces, almendras, avellanas…) son útiles en la pérdida de peso gracias a su contenido en fibra y al tipo de grasas que presentan.

    Integrales: Pan integral, pasta integral, arroz integral. Existen numerosas evidencias que demuestran que son muy útiles en todos los programas de pérdida de peso. Uno de los motivos es que aumentan la sensación de saciedad, gracias a su mayor concentración de fibra dietética.

No te saltes comidas, responde a la sensación de hambre, y escoge alimentos integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos a menudo.

Un truco: ¿Te cuesta tomar alimentos integrales? Para aumentar la  fibra de la pasta blanca es, una vez hervida, dejar que se enfrié en la nevera y volverla a calentar. Un % de su almidón se convierte en fibra (almidón resistente).

Base de mi dieta

La siguiente pirámide de la alimentación demuestra que la base de nuestra alimentación tiene que ser los cereales, preferiblemente integrales. Esto se aplica también en todos los programas de pérdida de peso.

Pirámide de la alimentación

Intenta realizar un mínimo de 5 ingestas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Gran parte de las personas que quieren perder peso tienden, erróneamente, a suprimir alguna comida o a realizar ayunos esporádicos. Algunas personas comen sólo 1 ó 2 veces al día, es decir, suprimen comidas. Este ayuno se asocia a una activación de los mecanismos que almacenan grasa.

En los procesos implicados en la digestión, absorción y asimilación de los nutrientes contenidos en los diversos alimentos, consumes aproximadamente el 10 % de la energía total ingerida con la comida, es la llamada “termogénesis alimentaria”. Para la misma ingesta calórica diaria, la cantidad de “termogénesis alimentaria” será más grande cuanto mayor sea el número de comidas que hagas.

No saltarse comidas, además, ejerce efectos beneficiosos sobre:

- El colesterol en sangre.
- El azúcar en sangre (disminuye el riesgo de diabetes).

Equilibrio de nutrientes

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), y la Sociedad Española para el Estudio De la Obesidad (SEEDO) consideran que no debes ingerir más proteínas que el resto de la población que no hace dieta para perder peso (10-12% de la energía), y que el porcentaje de Hidratos de Carbono  que debe ser superior al % de proteínas y grasas tanto en las dietas normocalóricas como en las hipocalóricas.

¿Cómo se traduce esto a alimentos?

Es fácil: prioriza en tu alimentación los cereales (pan, arroz, pasta: macarrones, espaguetis,..) preferiblemente integrales, las legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes..), los frutos secos (almendras, avellanas, nueces,..), las frutas y hortalizas y seguro que lo consigues.

Debes disminuir el consumo de grasas. Pero no todas las grasas son iguales: el aceite de oliva o la grasa de los frutos secos resultan la mar de saludables. La mejor manera de conseguirlo es disminuyendo la ingesta de leche entera, quesos no desnatados, nata, mantequilla, bollería y repostería en general.

Ritmo adecuado

El ritmo de pérdida de peso es fundamental, ya que si perdemos peso rápidamente también perdemos un mayor porcentaje de músculo. Es por ello que se aconseja no realizar regimenes muy estrictos y, ante la duda, dejarse aconsejar por profesionales. Ten en cuenta que es probable que durante las primeras semanas se suele perder más peso que en las posteriores.

¿Qué pasa si pierdo músculo? El músculo consume, incluso en reposo, mucha energía. Así, si pierdo músculo, disminuye la cantidad de energía que “quemo” y por tanto tenderé a almacenar más energía (en forma de grasa) una vez que abandone la restricción calórica.

Conseguir una pérdida de peso duradera dependerá del equilibrio de tu alimentación y de la influencia del ejercicio físico.

Cuando no conviene perder peso

- En mujeres embarazadas, a no ser que lo indique el ginecólogo.
- En personas con trastornos de la conducta alimentaria.
- En personas con depresión o brotes de ansiedad (es mejor no iniciar terapias que podrían suponer un estrés añadido).
- En niños, consulta con tu dietista-nutricionista.

¿Y si necesito ganar peso?

Lo primero no saltarse comidas y comer de todo, pero sano. Tener que ganar peso no significa tener que engordar. Se puede ganar peso aumentando la masa muscular, además de resultar beneficioso para nuestra salud.

También se recomienda incrementar las calorías de la dieta a partir de alimentos saludables: aceite de oliva, zumos de frutas, frutas, frutos secos, fruta desecada...

Ya sabes, el tipo de ejercicio recomendado para ganar peso es el llamado anaeróbico: ejercicios de musculación o fuerza frente a ejercicios de resistencia (correr, andar rápido, bicicleta...)

¿Dietas milagro? No, gracias.

Las dietas milagro son aquellas cuyas premisas se basan en argumentos no demostrados científicamente, es decir, no avaladas por investigaciones serias. Estas dietas se caracterizan por ser desequilibradas, insuficientes e incluso peligrosas para la salud. Además una vez que se abandonan, se recupera el peso perdido con gran rapidez. ¿Cómo distinguirlas? Es fácil: suelen prohibir alimentos básicos, o establecer listas de alimentos supuestamente buenos o malos, o ser monótonas, o promover el ayuno o semiayuno con menos de 1.000 calorías al día.

Encontramos ejemplos en la dieta disociada, la dieta del jarabe de arce, la de la alcachofa, la del pomelo, la de la cerveza, la del grupo sanguíneo y tantas y tantas otras. Entidades científicas como la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad o la Fundación Española de la Nutrición nos recomiendan evitarlas porque no sólo son un fraude sino que pueden suponer también un peligro para la salud.

Bicentury cuenta con el aval de expertos en dietética, nuestros consejos no son “dietas milagro” sino que se basan en las más recientes innovaciones en el campo de la nutrición.

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