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Como conseguir o meu peso ideal? Alimentação

No pasar hambre

Uma das chaves do êxito de um plano de alimentação é evitar ao máximo a sensação de fome. Para isso há três estratégias:

  1. Responder à sensação de fome quando esta surge. Não o fazer aumenta o risco de seleccionar incorrectamente alimentos, quando finalmente comemos.
  2. Aumentar o número de refeições que realizamos cada dia. Além do que é referido nas outras secções, é relevante realçar que realizar várias refeições por dia diminui notavelmente a sensação de fome e a tendência de escolher alimentos pouco saudáveis.
  3. Escolher alimentos saciantes. Aumentam a sensação de saciedade os alimentos ricos em fibra:

    Frutas e verduras. Escolha, de preferência, frutas inteiras em vez de sumos, já que as primeiras saciam mais.

    Legumes e frutos secos. Recentes investigações indicam que os frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs…) são úteis na perda de peso graças ao seu conteúdo em fibra e ao tipo de gorduras que apresentam.

    Integrais: pão integral, massa integral, arroz integral. Existem numerosas evidências que demonstram que são muito úteis em todos os programas de perda de peso. Um dos motivos é o de aumentarem a sensação de saciedade, graças à maior concentração de fibra dietética.

Não pule refeições, responda à sensação de fome e escolha alimentos integrais, frutas, verduras, legumes e frutos secos frequentemente

Um truque: Custa-lhe tomar alimentos integrais? Para aumentar a fibra da massa branca é, uma vez cozida, deixar arrefecer no frigorífico e voltar a aquecê-la. Uma percentagem do amido transforma-se em fibra (amido resistente).

Baseado na minha dieta

A seguinte pirâmide da alimentação demonstra que a base da nossa alimentação tem de ser cereais, de preferência, integrais. Isto também se aplica a todos os programas de perda de peso.

Pirámide de la alimentación

Tente realizar um mínimo de 5 refeições por dia: pequeno-almoço, a meio da manhã, almoço, lanche e jantar.

Grande parte das pessoas que querem perder peso tendem, erradamente, a suprimir uma refeição ou a realizar jejuns esporádicos. Algumas pessoas comem apenas 1 ou 2 vezes por dia, ou seja, suprimem refeições. Este jejum é associado a uma activação dos mecanismos que armazenam gordura.

Nos processos englobados na digestão, absorção e assimilação dos nutrientes contidos nos diversos alimentos, consome aproximadamente 10 % da energia total ingerida com a refeição, é a chamada “termogénese alimentar”. Para a mesma ingestão calórica diária, a quantidade de “termogénese alimentar” será maior quanto maior for o número de refeições que faça.

Não pular refeições exerce efeitos benéficos sobre:

- O colesterol no sangue.
- O açúcar no sangue (diminui o risco da diabetes).

Equilíbrio de nutrientes

A Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (SENC) e a Sociedade Espanhola para o Estudo da Obesidade (SEEDO) consideram que não deve ingerir mais proteínas que o resto da população que não faz dieta para perder peso (10-12% da energia), e que a percentagem de hidratos de carbono deve ser superior à percentagem de proteínas e gorduras tanto nas dietas normocalóricas como nas hipocalóricas.

Como se traduz isto em alimentos?

É fácil: dê prioridade na sua alimentação aos cereais (pão, arroz, massa: macarrão, esparguete,...) de preferência integrais, os legumes (grão, lentilhas, ervilhas..), os frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes,...), as frutas e hortaliças e certamente que o consegue.

Deve diminuir o consumo de gordura. Mas nem todas as gorduras são iguais: o azeite ou a gordura dos frutos secos são muito saudáveis. A melhor forma de o conseguir é diminuir a ingestão de leite gordo, queijos que não sejam magros, natas, manteiga, bolos e sobremesas em geral.

Ritmo adecuado

O ritmo de perda de peso é fundamental, uma vez que se perdermos peso rapidamente também perdemos uma maior percentagem de músculo. É por isso que se aconselha a não realizar regimes muito restritos e, na dúvida, procurar aconselhamento de profissionais. Tenha em conta que é provável que durante as primeiras semanas se pode perder mais peso que nas seguintes.

O que acontece se perder músculo? O músculo consome, inclusive em repouso, muita energia. Assim, ao perder músculo, diminui a quantidade de energia que se “queima” e, portanto, haverá a tendência de armazenar mais energia (em forma de gordura) uma vez que abandone a restrição calórica.

Conseguir uma perda de peso duradoura depende do equilíbrio da sua alimentação e da influência do exercício físico.

Quando não convém perder peso?

- Nas mulheres grávidas, a não ser que seja recomendado pelo obstetra.
- Em pessoas com perturbações de conduta alimentar.
- Em pessoas com depressão ou ataques de ansiedade (é melhor não iniciar
  terapias que possam englobar um stress adicional).
- Em crianças, consulte o seu dietista-nutricionista.

E se necessitar de aumentar peso?

A primeira coisa é não pular refeições e comer de tudo, mas saudável. Ter que ganhar peso não significa ter que engordar. É possível ganhar peso aumentando a massa muscular, além de ser benéfico para a nossa saúde.

Também se recomenda aumentar as calorias da dieta a partir de alimentos saudáveis: azeite, sumos de frutas, frutas, frutos secos, fruta seca...

Já sabe que o tipo de exercício recomendado para ganhar peso é o chamado anaeróbio: exercícios de musculação ou de força frente a exercícios de resistência (correr, andar rápido, bicicleta...).

Dietas milagrosas? Não, obrigada

As dietas milagrosas são aquelas cujas premissas se baseiam em argumentos não demonstrados cientificamente, ou seja, não avalizadas por investigações sérias. Estas dietas caracterizam-se por serem desequilibradas, insuficientes e até perigosas para a saúde. Além disso, uma vez que se interrompam, o peso é recuperado com grande rapidez. Como as distinguir? É fácil: podem proibir alimentos básicos ou estabelecer listas de alimentos supostamente bons ou maus, ou serem monótonas, ou promoverem o jejum ou semi-jejum com menos de 1000 calorias por dia.

Encontramos exemplos na dieta dissociada, a dieta do suco de bordo, da alcachofra, da toranja, da cerveja, a do grupo sanguíneo e tantas e tantas outras. Entidades científicas como a Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição, a Sociedade Espanhola para o Estudo da Obesidade ou a Fundação Espanhola da Nutrição recomendam que as evitemos porque não só são uma fraude, mas também podem colocar um risco para a saúde.

A Bicentury conta com o aval de especialistas em dietética; os nossos conselhos não são “dietas milagrosas”, mas sim baseadas nas mais recentes inovações no campo da nutrição.

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